A vitaminok a szervezet fiziológiás (élettani) működéséhez nélkülözhetetlen szerves vegyületek. Az emberi szervezet nem (ill. egyes vitaminok esetében kellõ mennyiségben nem) tudja elõállítani, ezért a táplálékkal kell felvenni õket vagy elõ anyagaikat (ezek a provitaminok melyek a szervezetben vitaminná alakulnak). A vitaminok a sejtanyagcserében játszanak fontos szerepet (elsõsorban enzimek alkotórészeiként), így befolyásolva az egyes szervek mûködését.
Oldhatóságuk alapján a vitaminok két csoportba sorolhatók, zsírban oldódó vitaminokra (A-, D-, E-, K- vitaminok) és vízben oldódó vitaminokra (C-vitamin, B- vitamin csoport, folsav, biotin). A zsíroldékony vitaminokat szervezetünk tárolni képes - így mindennapi pótlásuk nem szükséges, viszont túlzott fogyasztásuk túladagolási tünetekhez vezethet (hipervitaminózis) -, míg a vízoldható vitaminok esetében a felesleg rövid idõn belül kiürül a szervezetbõl, ezért mindennapi pótlásuk elengedhetetlen.
Zöldségek és gyümölcsök vitamin tartalma: A zöldség és gyümölcsfélék fogyasztása elsõsorban a C-, E- és K- vitaminok valamint a folsav és karotinoidok (A-provitamin) esetében döntõ jelentõségû, mivel szervezetünk elsõdlegesen ezen élelmiszerekbõl tudja fedezni szükségleteit. Egyes termékeknél jelentõs a B1- és B2- vitamin mennyisége, azonban feltétlenül említést érdemel, hogy a zöldségek és gyümölcsök D- és B 12 vitamint egyáltalán nem tartalmaznak (ezért ezen vitaminok a táblázatokban nem is szerepelnek). A gyümölcsök és zöldségek A-vitamint sem tartalmaznak, azonban a karotinoidok a szervezetben lezajló biológiai folyamatok során A-vitaminná alakulnak (mintegy 6 tömegegységnyi bkarotinból képzõdik 1 tömegegységnyi A-vitamin). A napi vitaminszükséglet függ a nemtõl, az életkortól és az életviteli szokásoktól (pl. dohányzás, alkoholfogyasztás), a felnõtt lakosság átlagos vitaminszükségletét az 3.. táblázatban adjuk meg. A táblázat elkészítésekor a Barna Mária által szerkesztett TÁPLÁLKOZÁS c. könyv adataira támaszkodtunk.


1. táblázat Hazai zöldség- és fõzelékfélék vitamintartalma (mg ill. mg vitamin / 100 g)

 

megnevezés

K-vit

(ug)

karotin

(mg)

E-vit

(mg)

B1-vit

(ug)

B2-vit

(ug)

B6-vit

(mg)

biotin

(ug)

folsav

(ug)

C-vit

(mg)

niacim

(mg)

burgonya - - - 70 40 0,53 0,2 5,6 10 1,0
fejes káposzta 150 - - 40 60 0,31 2,2 - 48 1,0
fejes saláta 200 0,8 0.4 60 100 0,04 22,0 25 20 0,5
paradicsom 50 0,8 0,5 100 60 0,07 2,4 37 25 0,5
paraj 350 4,2 2,5 80 200 0,25 7,0 66 40 1,0
petrezselyem zöld - 7,3 1,,8 190 300 0,29 8,2 - 160 1,3
sütõtök - 4,0 - 50 40 0,08 1,1 25 25 1,0
zellez - 0,02 2,6 50 90 0,37 6,6 4,4 8 0,3
zöldborsó 22 0,4 3,0 200 150 0,06 8,2 13 25 1,0
zöldpaprika - 0,4 - 50 30 0,24 1,0 13 150 0,2

 

2. táblázat Hazai gyümölcsök vitamintartalma (mg ill. mg vitamin / 100 g)

 

megnevezés

K-vit

(ug)

karotin

(mg)

E-vit

(mg)

B1-vit

(ug)

B2-vit

(ug)

B6-vit

(mg)

biotin

(ug)

folsav

(ug)

C-vit

(mg)

niacim

(mg)

alma 2,5 0,05 0,6 50 50 0,07 1,0 6 5 0,5
csipkebogyó 90 - - 100 - - - - 400 -
dió - 0.05 24,7 400 100 0,34 6,3 33 25 0,1
kajszibarack - 1,8 0,5 20 30 0,06 1,7 33 10 0,7
málna - 0,08 1,4 20 30 0,05 2,3 - 30 0,4
meggy - 0,3 - 50 20 0,05 0,8 - 10 0,3
mogyoró - 0,03 28 400 500 0,19 34 30 6 1,0
õszibarack - 0,4 0,6 20 20 0,07 1,8 2,5 7 0,9
vörös ribizke - 0,04 0,2 40 30 0,02 4,2 - 30 0,2
fekete ribizke - 0.1 1,0 60 10 0,02 2,4 - 160 0,3
szõlõ - 0,3 - 50 50 1,4 5,2 - 5 0,4
szilva - 0,2 0,8 50 20 0,04 0,1 0,9 6 0,5

 

3. táblázat A felnõtt lakosság napi vitaminszükséglete

 

K-vit

(ug)

A-vit

(mg)

E-vit

(mg)

B1-vit

(ug)

B2-vit

(ug)

B6-vit

(mg)

biotin

(ug)

folsav

(ug)

C-vit

(mg)

niacim

(mg)

65 0,8 12 1,3 15 2 60 200 60 1,7

 

A vitaminok biológiai szerepe

A levélzöldségek többsége kiemelkedõ mennyiségben tartalmaz K vitamint és folsavat. Nagymennyiségû folsav található a diófélékben (dió, mogyoró, földimogyoró, mandula) is. A legtöbb C-vitamint a gyümölcsök közül a csipkebogyó és feketeribiszke, míg a zöldségek közül a petrezselyemzöld, fejeskáposzta és zöldpaprika tartalmazza. A diófélék Evitamintartalma rendkívül magas (5 dkg-nyi mennyiség már fedezi a napi szükségletet), a zöldborsóé, zelleré, vajé, feketeribiszkéé és a málnáé is jelentõs. Karotinból a paraj, a petrezselyemzöld, a sütõtök és a kajszibarack tartalmaz nagy mennyiséget. Kisebb jelentõséggel bír, de említést érdemel a diófélék-, paradicsom-, petrezselyemzöld-, zöldborsó- és a csipkebogyó B 1 -, a diófélék, a paraj és a petrezselyemzöld B2 -, a szõlõ B6- vitamintartalma, valamint a fejessaláta biotin és számos zöldségféle piacin tartalma.
A leírt adatok nyersállapotú és friss élelmiszerekre vonatkoznak, azonban a tárolási idõ, tárolási hõmérséklet függvényében, a zöldségek- és fõzelékfélék esetében a konyhatechnikai mûveletek (pl. párolás, fõzés), gyümölcsök esetében a lekvár- és befõtt készítés során a vitamintartalom egyes vitaminoknál eltérõ mértékû lehet - a legtöbb esetben jelentõsen csökken. A legnagyobb csökkenés a különbözõ hõkezeléssel járó mûveleteknél (párolás, fõzés, sütés) következik be, ez pl. C-vitamin esetében 1580 %-os is lehet. Már rövid idejû szobahõmérsékleten való tárolás is csökkenti az egyes vitaminok mennyiségét. A legnagyobb mértékû csökkenés a tárolás elsõ napjaiban következik be - C-vitamin esetében 2 nap alatt akár a felére csökkenhet a koncentráció -, a bomlási folyamat a tárolás során fokozatosan lassul. Megfelelõ tárolási módszerek alkalmazásával (pl. savanyítás, fagyasztvatárolás) a vitamintartalom csökkenését jelentõsen korlátozhatjuk, és akár több hónapig is minimális veszteséggel tarthatjuk el élelmiszereinket. Összefoglalva : minél frissebb, lehetõleg nyers, vagy kíméletes módon feldolgozott (pl. zöldségek esetében a párolás során a legkisebb a veszteség) ill. megfelelõen tárolt zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával biztosíthatunk több vitamint szervezetünknek.
A vitaminok - mint már a bevezetõ részben említettük - létfontosságúak a szervezet normális mûködéséhez, hiányukban jellegzetes hiánybetegségek alakulhatnak ki, ill. gyermekeknél a szervezet növekedése és fejlõdése lassul, a fertõzésekkel szembeni ellenállás csökken. Több vitamin esetében a biokémiai folyamatokban betöltött szerep és pontos hatásmechanizmus még nem teljesen tisztázott, ez a jövõ feladata. Nézzük röviden az egyes vitaminok szerepét.
A-vitamin, (karotin) : szükséges a növekedéshez, a csontrendszer-, a fogak- és a bõr- épségéhez; hiánya szürkületi vaksághoz vezet, s csökken a fertõzésekkel szembeni ellenálló képesség. Antioxidáns tulajdonsága révén az E-vitaminnal együtt - véd a zsírsavak oxidációjában keletkezõ, az érelmeszesedésért és daganatos betegségek kialakulásáért felelõs aldehidek és ketonok káros hatásától.
E-vitamin : antioxidáns hatású; szükséges a megfelelõ sejtstruktúra fenntartásához (pl. a bõröregedés késleltetése), a megfelelõ ivarsejtképzéshez.
K-vitamin : a B 12-vitaminnal együtt a véralvadás mechanizmusát szabályozza.
B1-, B2-vitamin, piacin : a szervezet energiaforgalmában vesz részt; szükséges a bõr-, a szemnyálkahártya- és az idegrendszer épségéhez.
B6-vitamin : szükséges az idegmûködéshez és a megfelelõ növekedéshez; részt vesz számos honpor szintézisében.
Folsav : elsõsorban a vérképzésben szükséges; a szénhidrát, fehérje é: zsíranyagcserében játszik szerepet.
Biotin : segíti az energiafelhasználást, a tápanyagok hasznosulását és egymásba való átalakulását a szervezetben.
C-vitamin : szükséges: a fogak-, az íny-, az érrendszer épségéhez és néhány hormon szintéziséhez; növeli a fertõzésekkel szembeni ellenállást, a sebgyógyulást és elõsegíti a vasfelszívódást.
A megfelelõ zöldség- és gyümölcsfogyasztás lényegében elengedhetetlen feltétele a szervezet kiegyensúlyozott vitaminellátottságának. Az élelmiszerekben - így a zöldségfélékben és gyümölcsfélékben is - speciális kémiai környezetben és arányban találhatóak meg a különféle vitaminok, ezért csak részben helyettesíthetõk ill. pótolhatók különféle muhivitamin-készítményekkel. A hazai zöldség- és gyümölcsfélék vitamintartalma és vitamin-összetétele felveszi a versenyt külföldi termékekkel, megfelelõ tárolás és kezelés esetén ezek fogyasztása a téli hónapok alatt is biztosítja a szervezet vitaminszükségletét.

Mednyánszky Zsuzsa
Szabó S. András
Tolnay Pál
Kertészeti és Élelmiszeripari Egyetem
Élelmiszerkémiai és
Táplálkozástudományi Tanszék

 

 


Meggy

 

fruitinfo logo 2

eszakalfolditesz logo

ezerkert logo

 

logo 150 szeles

botesz

Balaton-ker-tesz LOGO kicsi

plakat